주의력 연습

p.39

그는 밤에 어둠 속에서 침대에 누워 잠을 청할 때마다 머릿속으로 그 레버를 누르는 손동작을 생생하게 그려본다고 했다. 그는 몇 시간씩 물리치료를 받고 나서도 밤마다 머릿속으로 그 동작을 반복하고, 근육의 움직임을 암기하고, 마치 좋아하는 노래의 가사를 외우듯 혼자 그 동작을 되풀이하는 일에 많은 시간을 보냈다.

 

"그러면 뇌 운동이 되거든!" 우리가 보도를 따라 덜컹거리며 앞으로 나아갈 때 그는 이렇게 말하곤 했다. 그럴 때 그의 손은 레버를 누르고 있었다. 앞으로 나아가는 동안 레버를 누르고 또 눌렀다.

 

'바로 이거야!' 나는 문득 깨달았다.

 

p.42

우리가 주의를 기울이는 것이 곧 우리의 삶이다.

 

p.44

정말 중요한 사실은 따로 있다. 우리의 주의력 시스템은 항상 이런 일을 하고 있다는 것이다. 주의력 시스템은 항상 어떤 것을 강조하고 다른 것들은 차단한다. 내가 과도한 스트레스에 시달리다 치아 감각이 없어졌던 그 몇 달 동안 나를 망가뜨린 것도 내 주의력 시스템의 그런 기능이었다. 나는 내가 집중할 대상들을 '선택'했던 것이다. 일, 집, 미래에 대한 걱정에 집중하자 나머지는 모두 흐릿해졌다. 남편도, 아들도, 인생의 다른 모든 것도.

 

그래서 우리는 우리 자신에게 물어봐야 한다.

 

지금 이 순간 나의 주의력은 무엇을 강조하고 있는가?

지금 이 순간 나의 주의력은 무엇을 차단하고 있는가?

그리고 이런 현상이 내 삶의 경험에 어떤 작용을 하는가?

 

p.68-69

 

p.77

고정관념은 주의력을 선점한다. "나는 나이가 많아서 속도가 느리고 잘 잊어버릴 거야." "나는 아직 젊으니까 리더로 인정받지 못할 거야." 이런 생각들이 주의를 분산시키는 이유는 우리 뇌의 주의력 시스템 안에서 위협으로 기능하기 때문이다. 다른 사람들의 낮은 기대가 사실로 드러날 것을 걱정하거나 사람들의 높은 기대를 충족하지 못할 것을 걱정할 때 우리의 인지 능력은 큰 부담을 느낀다. 

 

p.89-90

다양한 상황에서 긍정적인 생각이 우리에게 이롭다는 연구 결과는 상당히 많다. 하지만 스트레스가 심하고 부담이 큰 시기에는 긍정성 또는 억압이라는 전략이 비효율적일 뿐 아니라 우리에게 해로울 수도 있다. 나는 긍정성과 억압을 '실패한 전략'이라고 부른다. 우리는 긍정성과 억압으로 주의력 문제를 해결하려고 하지만 정작 그 전략들은 주의력을 더 많이 떨어뜨리기 때문이다 (발목을 삐었는데 달리기에 도전한다고 상상해보라). 그 효과는 주기적이고 기하급수적이다. 집중력이 떨어지고 방해 요소들이 나타날 때 당신이 밝은 면만 보고 부정적인 사고를 억압하고 회피하고 밀어내면서 쏜살같이 달린다고 하자. 이런 노력은 인지 자원을 빨아들인다. 스트레스는 상승하고 기분은 나빠진다. 주의력을 저하시키는 힘들은 커진다. 주의력 저하가 심해지고 빨라지는 동안 당신은 이 비효율적인 전략을 더 사용해서 인지적 연료를 더 많이 태운다. 당신은 하강 나선에 갇히고 인지적으로 고갈되므로, 상황에 대처하고 임무를 수행하기가 어려워진다.

 

p.113-114

우리가 흔히 듣는 충고는 억압하라는 것이다. 지금 당장은 그 문제를 생각하지 말라는 것이다(대신 긍정적인 것을 머릿속에 그려보라고 한다). 주의력에 관한 새로운 연구 결과는 그 반대다. 그냥 받아들이고 허용하라고 말한다. 뭔가를 억압하려고 하면 정반대 효과가 난다. 그러면 우리의 작업기억에 담긴 내용들이 더 오래 저장된다. 우리 자신에게 그것을 억누르라는 명령을 계속 내려야 하기 때문이다. 마음챙김 훈련에 관한 연구들은 우리가 저항하지 않고 상황을 받아들이고 허용한다면 스트레스를 주는 상황은 지나갈 거라고 말한다. 

 

p.122

군대라는 환경에 최초로 마음챙김 훈련을 도입한 시도는 희망적으로 마무리됐다. 물론 그 연구의 결과가 굉장한 것은 아니었다. 연구 규모가 작았고 데이터의 편차가 큰 편이었다. 그러나 그 연구는 상당히 큰 함의를 지니고 있었다. 

 

첫째, 고도의 집중이 필요한 직업군에 마음챙김 기반 훈련을 도입하면 주의력 유지에 도움이 된다.

둘째, 마음챙김 기반 훈련은 "시간이 짧든 길든 훈련을 하기만 하면 도움이 된다"라고 말하기가 어렵다. 성실하게 훈련을 해야 주의력 향상 효과를 얻을 수 있었다. 

 

p.156

우리가 생각해낸 활동들 중 하나는 5분마다 녹음된 음악이 울리도록 해두는 것이었다. 사람들이 정식 마음챙김 명상을 하는 중에 주의를 다시 당면한 과제로 가져와야 한다는 것을 상기시키기 위한 장치였다. 처음 몇 주가 지나자 남편은 그 알람을 집으로 가져와서 저녁 시간에 과제를 할 때도 이용했다. 5분 알람이 집중에 큰 도움이 됐기 때문에 남편은 직장에서도 근무시간 내내 알람을 켜놓기 시작했다. 그는 자신이 자주 과제에서 이탈한다는 사실을 깨달았기 때문에 5분마다 울리는 알람을 이용해서 원래 하려던 일로 돌아왔다.

 

p.157

다음과 같은 시도를 해보라. 오늘 하루 남은 시간 동안 당신 자신을 자주 살펴라. 당신이 과제에 집중하고 있을 때와 그렇지 않을 때를 확인하라. 휴대전화 알람이 일정한 시간마다 울리도록 설정해놓아도 좋다. 5분마다 알람이 울리기를 원치 않는다면 한 시간에 1회로 설정해도 된다. 알람이 울리면 곧바로 자신을 점검하고 솔직하게 답하라. 그때 무엇을 하고 있었나? 무슨 생각을 하고 있었나? 당신은 '진짜로' 어디에 있었나?

 

p.158

원래 인간은 마음이 방황할 때마다 머릿속 시간 여행을 떠나는 경향이 있다. 따라서 당신은 미래로 가서 계획을 세우거나 뭔가를 걱정하고 있을 수도 있고, 과거로 끌려가서 반추의 고리에 갇혀 있을지도 모른다. 어느 쪽이든 당신을 현재의 순간에서 벗어나게 하는 것이 무엇이며, 그런 일이 얼마나 자주 벌어지는지에 관한 데이터를 수집하면 앞으로 나아가는 데 도움이 된다. 그 데이터가 있으면 현재 당신이 느끼고 있는 어려움을 발견하고 그 문제를 해결하는 데도 유리해진다.

 

p.162-163

이제 '마음의 방황'이라는 행위에 관한 생각을 바꿔야 한다. 마음의 방황은 실패나 실수가 아니라 다시 시작해서 목표물로 돌아가야 한다는 신호에 가깝다. 주의를 부드럽게 표적에 다시 가져다놓는 일을 많이 할수록 그 일은 쉬워진다. 강아지가 방황하다 돌아오는 방법을 배우는 것처럼 우리의 마음은 방황할 때를 더 잘 알아차리게 될 것이다. 연습을 많이 하면 우리는 섬광이 완전히 사라지거나 강탈당한 다음이 아니라 섬광이 표적을 벗어나자마자 그 사실을 알아차리게 된다. 그러면 주의를 표적으로 되돌려놓기도 쉬워진다. 집중을 되찾기가 쉬워지면 시간 낭비가 줄어들고, 기분이 나빠지거나 스트레스가 급증하는 일도 줄어들고, 중요한 과제 앞에서도 덜 걱정하게 된다. 업무든, 다른 사람을 위한 일이든, 우리 자신을 위한 일이든 마찬가지다.

 

또 하나 흥미로운 사실이 있다. 마음이 방황할 때를 알아차리는 능력이 향상되면 우리는 정말로 마음이 자유롭게 방황하도록 놓아두어야 할 때가 언제인지를 알게 된다. 강아지 타시를 키우기 시작했을 때 나는 바로 그런 이유로 타시를 반려견 전용 공원에 자주 데려갔다. 목줄을 풀어주면 타시는 쪼르르 달려가 이곳저곳을 탐색하고 뛰어다니며 놀았다. 그럴 때 타시는 새로운 면모를 보여주었다. 호기심 많고, 흥겹고, 다정하고, 유쾌한 성격이 나타났다. 타시가 그렇게 뛰어노는 시간에는 나도 휴대전화를 꺼내지 않았다. 내 마음에 아무런 '숙제'가 없는 상태, 해결할 문제도 없고 이메일에 답하지 않아도 되는 상태에 나 자신이 익숙해지도록 놓아두었다. 이 작은 행동은 나에게 주는 선물과도 같았다. 나는 창의적인 아이디어가 막 솟아나고, 따뜻한 마음이 재충전되고, 들뜬 기운이 회복되는 느낌을 받았다. 타시와 나는 둘 다 한결 가벼워진 발걸음으로 집에 돌아왔다. 하지만 내가 나의 섬광이 어디에 있는지 몰랐거나 섬광을 고정하는 방법을 몰랐다면 그것을 자유롭게 풀어줄 수도 없었을 것이다. 

 

p.165-166

코어 연습 : 섬광 찾기

 

1. 준비 : 똑바로 앉아서 움직이지 않고 경계태세를 유지한다. 당신은 편안해지기를 원하겠지만, 지나치게 긴장이 풀려도 안 된다. '뻣뻣한'자세가 아니라 '꼿꼿한' 자세라고 생각하면 된다. 어깨를 살짝 뒤로 젖히고 가슴은 활짝 편 채로 똑바로 앉아라. 자연스럽게 느껴지면서도 위엄 있는 존재로 보이는 자세를 취하라. 두 손은 팔걸이에 편히 올리거나 옆자리에 올려놓거나 당신의 다리 위에 올려놓는다. 눈을 감아도 되고, 눈을 감기가 불편하다면 눈꺼풀을 내린 채 앞쪽을 부드럽게 응시한다. 호흡하라. 그리고 호흡을 의식하라. 당신의 숨결이 자연스러운 경로로 움직이는 것을 따라가라. 호흡을 통제하지 말고 그저 따라가라.

 

2. 조율 : 호흡과 관련된 감각들에 당신을 맞춘다. 콧구멍에 공기가 들어오고 나갈 때의 시원한 바람도 좋고, 폐에 공기가 차서 부풀어 오르는 감각도 좋고, 배가 나왔다 들어갔다 하는 느낌도 좋다. 신체의 한 부분을 골라보라. 호흡과 관련된 자극이 가장 예리하게 느껴지는 부분이어야 한다. 이 훈련이 끝날 때까지 그 부분에 집중하라. 당신의 주의가 마치 밝고 강렬한 섬광처럼 그곳을 향하고 그곳에 머물게 하라.

 

3. 출발! : 당신의 섬광이 움직일 때 바로 알아차려야 한다. 그리고 섬광을 제자리에 갖다놓는다. 표적을 선택하고 그곳에 주의를 고정하고 나면 이 훈련에서 가장 어려운 부분이 시작된다. 다음에 벌어지는 일에 주의를 기울여라. 어떤 생각이나 자극이 나타나서 당신의 섬광을 끌어당길 것이다. 이 훈련을 끝내자마자 당신이 처리해야 하는 어떤 일이 갑자기 생각날 수도 있고, 과거의 추억이 둥실 떠오를 수도 있다. 몸이 가려울 수도 있다! 섬광이 다른 곳으로 끌려간다는 사실을 알아차렸다면 섬광을 도로 당신의 호흡으로 돌려놓아라. 이처럼 부드럽고 단순하게 주의를 환기시키는 것 외에 그 어떤 특별한 행동도 섬광을 되돌려놓는 데 도움이 되지 않는다.

 

p.171-172

해결책은 무엇인가?

 

첫째, 마음챙김 훈련을 시작하라. 마음챙김 훈련은 마음의 방황이 문제가 될 떄마다 우리를 도와준다.

둘째, 한 번에 한 가지 일만 하라. '멀티태스킹'이 멋있고 훌륭하고 바람직한 일이라는 관념을 버려라. 불가피하게 과제를 자주 전환해야 할 때는 당신의 일 처리 속도가 느려진다는 것을 염두에 두어라. 집중을 되찾기 위해서는 시간이 필요하다. 시간을 넉넉하게 잡고 과제 전환에 '재조정 시차'가 따른다는 사실을 인정한다면 장기적으로는 더 빠르고 더 효율적으로 일할 수도 있다. 

 

p.174

운동을 해서 무거운 물체를 들고 있는 시간을 늘리듯이 정신적 훈련을 하면 집중하는 시간이 늘어날 거라는 기대는 하지 마라. 대신 당신이 농구공으로 드리블을 하고 있다고 상상해보라. 

 

공이 당신의 손을 빠져나갔다가 금방 튀어 오른다. 당신의 주의가 당면 과제에서 벗어났다가 돌아온다.

 

공이 당신의 손을 빠져나가는 순간들은 기회(당신이 아직 당신이 원하는 곳에 있다는 것을 확인하고 과제로 돌아갈 기회)일 수도 있고 취약점(공을 놓치고, 공을 다시 잡기 위해 힘과 인지 자원을 사용한다)일 수도 있다. 마음챙김 수련을 많이 할수록 당신은 '드리블'을 잘하게 된다. 공은 저 멀리 굴러가는 대신 튀어올라 당신의 손 안으로 다시 들어온다. 하지만 당신은 드리블을 계속해야 한다! 농구 경기와 마찬가지다. 효율을 높이는 다른 방법은 없다! 예컨대 당신이 주의력 활용의 스테픈 커리가 되고 싶다면 공을 손에 들고 경기장을 가로지를 수는 없다. 세계 최고의 운동선수들이 당신에게서 그 공을 빼앗으려고 하는 동안에도 당신은 능숙하게 드리블을 할 수 있어야 한다. 그리고 목표 지점에 정확히 도착해야 한다. 

 

p.188

이 모든 사실은 마음의 방황에 관해 중요한 사실을 알려준다. 주의력과 작업기억이 우리의 내면을 향할 때 디폴트 모드가 활성화된다. 심지어 외부의 방해 요소가 없을 때도 우리의 뇌는 우리 자신과 관련한 눈에 잘 띄는 내용을 스스로 만들어낸다. 그리고 내부의 방해 요소는 외부의 방해 요소와 똑같이 '시끄럽다.' 감정이 개입된 생각들은 누군가가 우리의 이름을 부를 때만큼이나 강력하게 우리의 주의를 사로잡는다.

 

p.190

감정 조절과 작업기억 용량은 상관관계가 있었다. 작업기억 용량이 적은 사람들은 감정을 숨김없이 드러냈다. 그들은 감정 조절이라는 단 하나의 과제를 받았는데도 도무지 감정을 조절할 수 없었다. 반면 작업기억 용량이 큰 사람들은 반응을 훨씬 잘 억제했다. 아마도 그들은 작업기억 용량이 적은 사람들보다 목표를 머릿속에 확실히 담아두고 있었거나("지금 나의 과제는 반응하지 않는 것이다"), 반응을 통제하기 위해 상황을 재평가하고 있었을 것이다("이건 그냥 영화야, 현실이 아냐"). 어떤 전술을 활용했든 간에 핵심은 그들이 그 전술을 실현할 수 있는 인지능력을 가지고 있었다는 것이다.

 

p.200~201

번아웃을 경험하는 교사들처럼 스트레스를 많이 받는 직군에서 스트레스는 주의력에 크립토나이트로 작용한다. 가장 큰 문제는 정신적 시간 여행이다. 우리는 섬광을 우리가 필요로 하는 곳에 두지 못하고 되감기(반추, 후회)를 하거나 빨리 감기(재앙 상상하기, 걱정하기... 대개는 절대로 일어나지 않을 일을 상상한다)를 한다. 작업기억이 내용을 암호화하고 갱신하려면 이 주의력 섬광이 필요하다. 하지만 스트레스에서 비롯된 정신적 시간 여행이 주의력을 빼앗아 가면 작업기억은 무의미한 정보로 채워진다. 그리고 작업기억을 사용하는 모든 정보 처리 과정에 지장이 생기기 때문에 이해, 계획, 사고, 결정, 감정 경험, 감정 통제 능력이 모두 저하된다.

 

요약하면 다음과 같다. 

 

스트레스에서 비롯된 정신적 시간 여행은 주의력 섬광을 현재 순간의 경험에서 멀어지게 하고 머릿속 화이트보드를 어지럽힌다.

 

주의력이 현재에 집중할 때 주의력은 작업기억의 내용들을 암호화하고 과제와 관련된 정보를 갱신한다. 그럴 때 작업기억은 현재의 과제 수행에 필요한 일들을 성공적으로 해낸다. 이를 다른 말로 표현하면 다음과 같다.

 

마음챙김 훈련은 머릿속 화이트보드를 청소함으로써 작업기억의 기능을 향상시킨다.

 

p.203

정신적 시간 여행은 우리가 현재 수행해야 하는 일을 해내는 데 필요한 작업기억의 기능을 저하시킨다. 그리고 우리가 어떤 고리에 갇혀 있든 간에 머릿속에서 뭔가를 쓰고 또 쓰고 있을 때는 다른 일에 할애할 공간이 남지 않는다. 인지 또는 감정 조절에 사용할 작업기억 용량이 부족해진다. 그럴 때 우리는 성급한 결정을 하거나 아이들에게 화를 낸다. 스트레스 수치가 올라가고 기분은 나빠진다. 이렇게 스트레스를 자초하면 주의력이 소진되어 이른바 '불행의 고리'에 저항하기가 더 어려워진다.

 

p.208

예전에 나는 마음챙김이란 '멈춤' 버튼을 누르는 것이라고 생각했고, 그게 인위적이거나 이상주의적인 일이라고만 느꼈다. 삶에는 멈춤 버튼이 없는데 왜 멈춤이 있는 척을 한단 말인가? 그러나 우리가 주의력을 안정화하고 최고의 집중을 달성하고 싶을 때 실제로 우리에게 필요한 것은 '재생' 버튼이다. 우리는 빨리 감기나 되감기 버튼을 누르고 있던 손을 뗴고 '재생'으로 바꿔야 한다. 재생 상태를 유지하면서 삶이라는 노래의 모든 음을 감상하고 우리 주변에서 벌어지는 일들을 받아들여야 한다.

 

p.210-211

추가 코어 연습 : 화이트보드 지켜보기

 

1. 앞에서 했던 연습을 한 번 더 하라.

시작은 165~166쪽에서 소개한 '섬광 찾기' 훈련과 똑같다. 의자에 편안한 자세로 똑바로 앉아, 두 손을 무릎에 올리고 두 눈은 감거나 아래를 본다(시각적 방해 요소를 제한하기 위해). 이번에도 호흡과 연관된 자극 중에 확실히 느낄 수 있는 자극을 선택하라. 주의력이 섬광이라는 은유를 기억하라. 광선은 당신이 선택한 자극을 가리킨다. 섬광이 다른 데로 가려고 하면...

 

2. 섬광이 어디로 가는지를 알아내라.

여기서 당신은 한 걸음 앞으로 나아가는 것이다! 우리의 첫 번째 연습에서 나는 당신에게 주의가 방황할 때를 알아차리고 즉시 섬광을 호흡으로 되돌려놓으라고 지시했다. 이번에는 잠시 멈추고 섬광이 어느 쪽을 향하는지 관찰하라.

 

3. 꼬리표를 붙여보라.

당신의 화이트보드에 나타난 방해요소는 어떤 유형에 속하는가? 생각? 감정? 아니면 자극? 생각이라면 걱정, 상기, 추억, 아이디어, 나중에 해야 할 일들 중 하나일 것이다. 감정이라면 절망일 수도 있고, 훈련을 그만하고 다른 일을 하고 싶은 충동일 수도 있고, 짜릿한 행복일 수도 있고, 스트레스가 밀려오는 느낌일 수도 있다. 자극은 당신의 신체에서 느껴지는 것들이다. 가려움일 수도 있고, 근육통일 수도 있고, 계속 앉아 있어서 허리가 아픈 느낌일 수도 있다. 아니면 당신은 듣고, 냄새 맡고, 만져보고, 눈으로 보는 어떤 것을 알아차리고 있을지도 모른다(문이 쾅 닫히는 소리, 조리되고 있는 음식, 무릎에서 폴짝 뛰어오르는 고양이, 번쩍이는 불빛들)

 

4. 빠르게 앞으로 나아가라.

당신이 토끼 굴에 빠져들기 시작할 때를 알아차려라. 당신은 방해 요소에 관해 이런저런 생각을 덧붙이면서 정교화하고 있지는 않은가? 당신이 왜 그 주제를 생각하고 있는지를 궁금해하고 있는가? 아니면 아까 주의가 흐트러진 것을 자책하는 것과 같은 비생산적인 행동을 습관적으로 하고 있는가? 지금 당장 이 질문들에 답하거나 자책하는 일은 당신의 과제가 아니다. 지금은 당신의 화이트보드에 무엇이 있는지를 인식하되 그 내용에 관여하지는 마라. 화이트보드의 내용들을 생각, 감정, 자극의 세 가지 범주에 최대한 넣어보라. 그러고 나서는...

 

5. 넘어간다.

분류 작업이 끝나면 현재의 순간으로 돌아와 다시 당신의 호흡에 집중하라. 만약 그게 강렬한 경험이라면 계속 생각날 지도 모른다. 그러면 그 생각을 다시 분류하라.

 

6. 반복하라.

마음이 방황하는 것을 알아차릴 때마다 그 방황의 내용에 꼬리표(생각, 감정, 자극)를 붙여라. 그러고 나서 당신의 호흡으로 돌아오라.

 

p.223

"내가 아이들과 추억을 공유할 수 없는 건 내가 그 순간의 일부가 아니었기 대문이라는 걸 깨달았습니다. 나는 항상 다른 곳에 있었어요."

 

리처드는 몸은 거기에 있었지만 실제로는 그 경험을 하지 않았다. 그는 항상 바빴고, 압박에 시달렸고, 일에 열심이었기 때문에 무엇을 하든, 누구와 함께 있든 간에 그의 주의는 항상 다른 곳에 있었다.

 

"나는 거기에 없었어요." 그가 말한다. "그래서 그 일이 기억나지 않는 겁니다."

 

p.233

우리가 꼭 기억하고 싶은 내용을 휴대전화나 노트북 컴퓨터 같은 전자기기에 기록하면 우리의 의도와는 정반대 효과가 난다. 앞에서 소개한 소셜미디어 연구자들은 미디어 사용이 우리가 보존하려고 하는 바로 그 사건을 나중에 기억해내는 데 방해가 된다는 결론을 내렸다. 우선 미디어 사용은 그 사건을 직접 경험하지 못하게 한다. 우리는 실제로 기억하지도 못하는 어떤 것의 사진이나, 실제로 '참가'하지 않은 강연의 녹취록을 가지게 된다.

 

"휴대전화를 내려놓으세요"라는 말을 듣고 좋아하는 사람은 없다. 하지만 연구 결과는 명확했다. 경험을 기록한 사람들은 그 경험을 훨씬 적게 기억했다. 단순명쾌하다. 그 법칙을 마법처럼 피해갈 방법은 없다. 어떤 경험이 우리의 머릿속 화이트보드에 기록되어 그곳에서 정리되고 종합화(그 경험의 여러 요소들이 통합되는 것)되지 않는 다면 그 경험은 장기기억으로 들어가지 않는다. 아니, 장기기억에 들어갈 기회조차 얻지 못한다.  

 

p.246~247

코어 연습 : 보디스캔

 

1. 다른 연습과 마찬가지로 편안하게 앉아서 두 눈을 감고 시작하라. 두 눈을 감고 당신의 섬광을 찾아라. 호흡 자극에 주의를 돌려라.

 

2. 하지만 이제는 호흡에만 머무르지 않을 것이다. 주의를 이동시키며 몸 전체를 훑을 것이다. 그 주의력의 광선은 한곳에 모이는 상태를 유지하지만, 그 모이는 지점은 움직인다. 마치 수색용 손전등처럼 몸 구석구석을 천천히 비추면서 이동한다.

 

3. 먼저 주의를 발가락 하나로 옮겨보라. 그 발가락에서 느껴지는 모든 감각을 확인하라. 차가운가? 따뜻한가? 간질거리는가? 신발이 꽉 끼는가? 아무런 느낌이 없는가? 감각을 모두 확인한 다음 다른 발가락으로 넘어가고, 한쪽 발이 끝나면 반대쪽 발로 옮겨라.

 

4. 서두르지 마라! 지난번 연습과 마찬가지로 이 연습을 3분 동안 하려고 한다면 당신의 몸을 3등분해서 각 부분에 1분씩 할애하라. 아래에서 위로 천천히 주의를 옮겨보라. 무릎 아랫부분에서 무릎 윗부분으로, 몸의 정중앙으로. 골반, 아랫배, 윗배, 가슴, 어깨, 팔 위쪽, 팔 아래쪽, 그리고 손. 그러고 나서는 목에 집중하고, 얼굴에 집중하고, 뒤통수에 집주우하고, 맨 나중에 머리 꼭대기로 올라가라.

 

5. 하나하나의 자극에 주의를 기울여라. 자극이 나타났다가 사라지는 것을 매 순간 자각하되 하나의 자극에 계속 머물지는 마라. 섬광을 계속 이동시켜라.

 

6. 이 연습을 하면서 주의의 초점을 천천히 위로 옮기는 동안 당신의 마음이 방황한다면, 마음의 방황이 생기기 직전에 당신이 집중하고 있던 신체 부위로 주의를 돌려보내라. 그리고 연습을 계속하라.