불안하니까 운동이다 - 운동의 뇌과학

 

이 글은 출판사의 지원을 받아 작성하였습니다.

 

운동을 해야 한다는 명제에 대해 부정할 사람이 있을까? 아마 없을 것이다. 

다만, 귀찮을 뿐이다. 

 

그렇기에 이런 책을 읽어보는 게 좋을 수 있다. 왜냐하면 책을 읽으면서 머릿속에서 한번 해볼까? 라고 생각하면서 마중물이 될 수 있기 때문이다. 이 책에 나온 어려운 연구자료들은 그저 이를 위한 재료일 뿐이고.

 

살다가 한 번쯤 운동을 하고나서 정말 개운한 날을 느껴본 날이 있을 것이다. 이 책은 그 점을 강조하는 책이다. 

매번 그런 감정을 느낄 수는 없겠지만, 확률적으로 그런 날을 느끼는 날을 늘리고 싶다면 결국 답은 하나밖에 없다. 운동을 해야 한다. 

 

동어반복이지만 이 책을 요약하면 한 문장이다. "운동하자"

 

매번 뉴스를 보면 안좋은 소식들과 불확실성이 증가하는 걸 목격한다. 그래서 누군가는 뉴스를 끊으라고 얘기하기도 한다. 하지만 그래도 의문이 남는다. 뉴스를 끊으면 뭘 해야돼? 

 

독서와 운동이다. 이 책을 읽고 운동하면 끝이다. 단순하고 확실하다.

물론 이 책의 서두에서 경고하듯이, 운동이 적절한 의학적 치료를 대체할 순 없다. 의학적으로 불안장애는 적절한 치료가 필요한 질병이고, 의학적인 치료를 받아야 한다. 운동만으로 모든 걸 이겨낼 수 있다고 하는 건 사기다. 

 

그렇지만 의학적 치료에 덧붙여 보조수단으로 활용하는 것에 있어서는 의사들도 아마 넘버원으로 추천하지 않을까? 

어떻게 하면 효과적으로 운동을 하지 않으려는 저항을 이겨내는 법을 알고 싶다면 이 책이 좋은 가이드가 될 것이다.

 

 

 

밑줄긋기

 

p.28

뇌는 당신이 생사의 갈림길에 서 있을 때만 운동하기를 원한다.생사가 운동에 영향을 받는 것은 명백한 사실이지만, 살고 싶다면 무조건 움직여야 했던 선사시대의 조상들과 달리 지금 우리는 움직이지 않아도 수십 년을 안전하게 살 수 있다. 정말로 필요한 때를 위해 에너지를 비축해두어야 했던 선사시대에 비해 현대의 삶에서 살기 위해 움직여야 하는 때는 거의 없다. 이 때문에 모든 것이 바뀌었다. 

 

과거에는 음식이 귀했기에 채집과 사냥에 엄청난 에너지를 써야 했다. 그때는 시상하부와 그곳에서 울리는 허기의 알람이 우리를 구하는 영웅이었다. 끊임없이 사냥하는 동안 얼마나 많은 에너지가 사용되었을지 상상해보라. 인류학자들은 초기 인류가 사냥감보다 더 빨리 달려서 사냥감을 잡았을 것이라고 추측한다. 사냥은 하루 중 가장 더운 시간에 시작되어 몇 시간씩 계속되었을 것이다. 이런 상황은 인간에게 유리하다. 인간은 동물보다 털이 적고 땀구멍이 많다. 또한 인간은 이족 보행 덕분에 에너지를 아주 효율적으로 활용할 수 있다. 그리하여 대부분의 동물보다 온열 스트레스에 더 오래 견딜 수 있고 몇 시간의 추적 끝에 동물은 결국 힘없이 지쳐 쓰러졌을 것이다.

 

p.30

뇌는 에너지를 쓴다는 생각만으로도 움찔거린다. 당신의 건강이 움직이는 것에 달려 있는 데도 말이다. 게으른 뇌는 이렇게 묻는다. "운동이라고? 왜 운동을 하려는 거야? 넌 지쳤어. 운동은 힘들어. 지금 운동을 할 시간이 있기나 해?" 운동을 반대하는 뇌는 놀라울 정도로 끈질기고, 심할 때는 무시하는 것조차 불가능하다. 정말 당황스러운 것은 우리가 운동을 '원할 때'에도 게으른 뇌는 계속해서 호소한다는 사실이다.

 

p.31

달력을 이용해 미리 운동 계획을 세워라. 달력 없이 일하는 것을 상상할 수 있는가? 나는 절대 하지 못한다. 내 달력은 약속으로 가득차 있다. 물론 예정에 없던 회의를 즉석에서 하는 것도 가능하다. 그러나 그러기 위해서는 많은 '노력'이 필요하다.

 

가장 큰 문제는 대부분의 사람들이 운동을 즉흥적인 회의 정도로만 취급한다는 데 있다. 마음이 내킬 때 스케줄에 운동을 끼워넣고 싶어 하지만 그럴 만한 시간은 절대 나지 않는 법이다. 그렇게 우리는 또 다시 운동을 미룬다.

 

답은 간단하다. 게으른 뇌가 "운동할 시간은 있고?"라고 저항할 때를 미리 대비해야 한다. 미리 달력에 운동 시간을 적어놓는 것만으로도 간단히 해결된다. 이제 당신은 "물론이지. 여기 달력에 시간을 마련해뒀어"라고 답하면 된다. 의지는 결정을 미룰수록 약해지고, 마지막에는 거의 남아 있지 않기 때문에 반드시 계획을 세워 방지해야 한다. 최소한 어디서, 누구와, 언제, 어떤 운동을 할지 미리 계호기을 세워 기록으로 남겨두자.

 

p.48

음악으로도 격려가 부족한 날에는 게으른 두뇌에게 지금은 자원이 풍부한 시대라는 점을 상기시켜주자. 뇌는 음식이 부족한 상황에 맞추어 진화했기에 움직이라고 설득하기 위해서는 몸에 필요한 칼로리 이상을 공급해주는 것이 좋다. 이때 당이 든 음료가 유용하다. 속임수이므로 실제로 마실 필요는 없다. 그저 입안을 헹구고 뱉어내는 것으로 충분하다. 입안에 남아있는 당만으로도 게으른 뇌를 자원이 풍부하다고 안심시킬 수 있다. 다만 음료는 반드시 진짜 당을 함유하고 있어야 한다. 인공 감미료는 효과가 없다.

 

p.55

어떤 일이든 해내기 전까지는 항상 불가능해 보이는 법이다.

- 넬슨 만델라

 

p.62-64

이상한 점은 트라우마를 경험한 모든 사람에게 PTSD가 생기는 것은 아니며, 공포를 경험한 모든 사람에게 불안장애가 발병하는 것도 아니라는 사실이다. 그들을 보호하는 것은 과연 무엇일까? 바로 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y라는 신경 전달 물질이다. NPY는 사람에 따라 생산하는 양이 다르다. 이를테면 닉의 뇌는 폴의 뇌보다 NPY를 많이 만들기에 닉은 화난 남자를 봐도 크게 두려워하지 않는다. 즉, 공포 조건화에 덜 민감하다. 그래서 닉도 폴도 마찬가지로 전쟁터에 있었지만, 그는 PTSD를 겪지 않았다. NPY가 트라우마로부터 닉의 뇌를 보호한 것이다. 아마도 당신은 '내게도 NPY가 필요하다'라고 생각할 것이다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 운동을 통해 NPY를 만들 수 있다는 사실이다. 어떻게 운동하면 NPY를 만들어 회복력을 기를 수 있을까? 

 

한 연구는 12명의 젊은 남성 조정 선수를 대상으로4 주간 훈련 프로그램을 진행하며 그들의 NPY 변화를 추적했다. 모든 운동은 가볍게 진행되었다. 실험 참가자들은 힘들지 않은 수준에서 노 젓기, 자전거 타기, 달리기를 수행했다. 근력 운동을 할 때는 최대 부하의 절반 정도 강도를 유지했다. 연구자들은 운동 전후로 NPY를 측정했고, 그 결과 일정한 강도로 운동하면 NPY가 즉각적으로 상승하며 30분 넘게 그 상태가 유지된다는 사실을 발견했다. NPY를 더 많이 생산하려면 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다. 

 

아마 당신은 궁금해할 것이다. "얼마나 운동을 해야 하나요?" 위 사례에서 그들은 숙련된 조정 선수였기에 2시간을 훈련하고 NPY를 측정했다. 실망하기에는 이르다. 다행스럽게도 마음을 안정시키는 데는 그렇게 오랜 시간이 필요하지 않았다.

 

우리 연구소는 운동에 대한 심리적 저항을 낮추는 방법을 줄곧 탐색한 결과, 일주일에 세 번, 약함에서 중간 강도로 30분 동안 운동하면 불안을 충분히 잠재울 수 있다는 사실을 발견했다. 실험에 참가한 모든 사람이 운동한 후에 불안 수치가 낮아졌고 안정감을 느꼈다. 그 중에서도 불안장애 증세가 가장 심했던 집단이 다른 이들보다 많은 효과를 보았다. 운동은 불안장애 증세를 완화시키는 것은 물론이고 일상에서 마주하는 사소한 불안까지 감소시켰다.