해빗

 

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다산북스 해빗 (HABIT) + 미니수첩 증정

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p.40~41

인간이 하나의 단일한 통합적 존재가 아니라는 사실이 최신 연구를 통해 증명되고 있다. 심리학 용어로 말하자면, 우리는 '하나의 마음Single Mind'을 가지고 있지 않다. 우리의 마음은 개별적이지만 서로 연관된 다수의 메커니즘으로 구성돼 있으며, 행동을 이끄는 결정적인 동인 역시 바로 그러한 다층적이고 복잡한 절차에 의해 작동된다. 인간의 내면은 그렇게 단순하지 않다는 뜻이다. 의지력은 그러한 메커니즘 중 하나일 뿐이다. 하지만 불행하게도 우리는 지금까지 삶을 변화시키는 데 가장 적합한 능력이 의지력이라고 믿어왔다. 

 

p.49

당신이 다이어트에 실패하거나 어떤 목표 달성에 실패한다고 해서 너무 쉽게 무력감을 느낄 필요가 없다는 점을 강조하기 위해서다. 반복되는 실패에 좌절하지 말아야 한다는 뜻이다. 우리가 사는 이 세계는 우리에게 끊임없이 '더 나은 나'가 되라며 험난한 과제를 안겨주지만, 또 한편에서는 그 과제를 달성하는 데 더 큰 비용을 지불하도록 몰아붙인다. 험악한 세상이다. 이 보이지 않는 영향력을 정확히 간파해야 한다.

 

p.80

뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 '무언가'는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.

 

우리는 늘 보상을 얻기 위해 행동한다고 믿는다. 아까 실험에서 봤듯이 쥐조차도 목표 지향적으로 행동하지 않았던가? "나는 배고파. 그러니 저 레버를 눌러서 먹이를 얻을 수 있는지 알아봐야지!" 하지만 이것은 단지 시작에 불과하다. "사람들은 어떤 목적이나 결과를 바라지 않고도 그저 습관에 따라 행동한다." 놀랍게도 이 말은 윌리엄 제임스가 한 세기 전에 한 말이다.

 

p.84~85

무언가를 시작하는 데 동기와 목표는 중요하다. 적절한 보상은 좋은 습관이 우리 삶에 형성되도록 우리를 이끌어준다. 하지만 무언가를 반복하는 일은 완전히 다른 영역에 놓여 있다.

 

우리는 이 실험에서 습관을 형성하는 핵심 요소가 보상이 아닌 '상황'이라는 결론을 얻었다. 아침마다 땀을 뻘뻘 흘리며 공원을 달리는 사람들이 아무리 피곤해도 눈뜨자마자 집 밖으로 나갈 수 있는 이유가 바로 여기에 있다. 만약 충분히 심사숙고할 시간이 주어진다면, 그들은 아예 운동을 쉬거나 평소보다 더 짧은 길을 택할지도 모른다. 우리가 생각의 속도를 줄이고 고민을 시작하게 되면 결과(행동)는 완전히 달라진다. '어제 늦게까지 야근했으니까 오늘은 좀 쉬어도 되지 않을까?' '여름까지 아직 시간이 많이 남았으니까 그냥 오늘은 가볍게 걷기만 하자!' 앞에서 말한 습관의 최후의 적 '의식적 자아'가 슬며시 고개를 드는 것이다. 

 

습관 형성자와 습관 미형성자의 '달리기' 단어 인식 과정

구분	신호	반응
정기적으로 달리는 학생 (습관 형성자)	공원 숲 운동장 (장소)	달리기
정기적으로 달리지 않는 학생 (습관 미형성자)	체중 감량 휴식 건강 (목표)	달리기

p.90~91

생사를 가르는 상황에서 가장 적절한 해결책을 알려준 것은 다름 아닌 습관이었다.

 

화재 진압 못지않게 높은 육체적 능력을 요구하는 일이 또 있다. 미국 최고의 인기 스포츠인 미식축구는 제자리높이뛰기 기록이 1미터 이상인 유망주들이 60분간 푸른 잔디밭 위에 신체의 모든 능력을 쏟아내는 극한의 운동이다. 나는 소방관의 일과 미식축구 선수의 일이 아무런 상관이 없다고 믿어왔다. 서던캘리포니아대학교 미식축구 팀 감독 클레이 헬튼과 대화를 나누기 전까지는 말이다. 헬튼은 팀의 훈련 방식에 대해 이렇게 설명했다.

 

핵심은 혼란을 제거하는 것입니다. 혼란은 망설임을 낳고, 망설임은 일을 망치니까요. 또 부상을 당하게 만들 수도 있습니다. 젊은 선수가 자꾸 실수를 하고 부상의 늪에 빠지는 건 의심 때문입니다. 우리는 선수들이 마음속으로 이렇게 말하길 바라죠. '나는 이미 여러 번 이 시나리오를 검토해봤어. 나는 지난 경험을 통해 무엇을 해야 할지 정확히 알고 있어.' 저는 어린 선수들에게 늘 수영 선수 마이클 펠프스의 이야기를 들려줍니다. 그의 코치는 훈련 막바지마다 펠프스의 물안경에 물을 채워놓곤 하죠. 만약을 대비해서 말입니다. 경기 중에 앞을 보지 못하게 된다고 해도 공포나 혼란에 빠지지 않고 늘 하던 대로 자동으로 팔을 젓고 발을 차도록 말이죠. 우리도 이런 연습을 늘 반복합니다. 수비수가 앞을 가로막든, 어디선가 갑자기 튀어나온 팔뚝이 옆구리를 강타하든, 상대 선수가 옷자락을 잡아당기든 선수들은 이렇게 반응할 수 있어야 합니다. '저건 아무것도 아냐. 감독과 이미 이런 연습을 1720억 번은 했다고.' 오로지 앞으로 나아가려는 습관의 지시가 주변에서 벌어지는 상황을 제거해줄 때 비로소 선수는 가장 중요한 일에 집중할 수 있습니다. 그리고 이렇게 말하는 거죠. "이게 다 훈련 덕분이지."

 

p.124

충동에 맞서는 시도는 손가락으로 둑을 막는 것과 같다. 단기적인 해결책에 불과한 것이다. 계쏙해서 의식적 자아를 불러내 욕구에 맞서 싸우는 일은 고통스럽고 외롭다. '생각하는 일'은 동원할 수 있는 숫자가 정해진 기병대와 같다고 말하지 않았던가. 이런 사람들은 성적 향상, 승진, 자녀 교육, 저축, 다이어트, 건강한 식습관 등 삶에서 정말로 중요한 장기 목표 앞에서 금세 지쳐 나가떨어질 수밖에 없다.

 

p.125

자제력이 높은 사람은 매일 아침 사과를 먹었다. 또는 저녁식사 후에 아몬드를 몇 알씩 챙겨 먹기도 했다. 그들은 건강한 간식 섭취를 일상화해서 매일 똑같은 시간과 장소에서 먹었다. 특별히 생각할 것도 없이 그냥 행동했다. 그들은 매일 밤 같은 시각에 침대에 누웠고 매일 아침 같은 시각에 일어났다. 컴퓨터 게임을 한 판 더 하느라, 또는 트위터 게시물을 계속 읽느라 자신을 괴롭히지 않았다. 그들에게 수면은 내적 갈등이 아니었다.

 

p.126

자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 '투쟁'이 아니라 '자동화'로 목표를 달성했다. 이런 사람들의 특징은 다음과 같다.

 

그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.

그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.

그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.

그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.

그들은 투쟁하지 않는다.

 

p.127

자제력 점수가 높은 사람들은 애초에 자제력 평가법이 측정하려고 했던 것들을 갖고 있지 않았다.

 

첫째, 그들은 바람직하지 않은 욕구를 경험하지 않는다. 마치 환경에 그런 유혹을 녹여낸 것처럼.

둘째, 동일한 시간과 장소에서 같은 일을 반복함으로써 습관을 형성하는 방법을 안다. 무너질만한 상황 자체를 만들지 않는다.

 

p.129

남들보다 탁월한 결과를 얻기 위해선 남들보다 더 나은 상황에 자신을 두어야 한다. 그렇게 하면 굳이 힘들이지 않아도 자제력을 발휘할 수 있다.

 

p.142

환경이 변하면 습관도 따라 변한다.

 

p.148

레빈의 유명한 등식에 의하면, '행동'이란 '인간'과 '상황/환경'이 결합한 결과다. 기술적으로는 'B(행동) = f{P(사람), E(상황/환경)}'라고 적을 수 있다.

 

p.151

우리는 상황에 따라 행동하고 스스로를 평가하면서도 주변 상황의 영향력을 무시하는 경향이 있다. 그러니 변화를 꾀할 때 의지력과 동기부터 찾아나서는 것도 놀랄 일은 아니다. 어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못한다. 하지만 우리의 습관은 그 점을 알고 있다. 더 건강해지겠다고, 더 부자가 되겠다고, 더 똑똑해지겠다고 마음을 다잡는 데 실패했다면 스스로를 자책하는 대신 부엌을 정리하라. 과일 바구니를 눈에 더 잘 띄는 곳에 둬라. 설탕 덩어리 쿠키를 파는 커피숍을 피해 약간만 더 돌아서 출근하라. 브라우니를 가져오는 동료를 피하라. 우선 자신을 용서한 다음, 당신이 살고 있는 상황을 평가하여 자신의 삶을 더 쉽게 만드는 일에 착수하라. 그렇게 하면 우리의 인생에는 좋은 습관만 굴러들어 올 것이다.

 

p.154

자제력 점수가 높은 사람들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그러므로 '자제력'이라는 단어는 사실 잘못된 명칭이다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 사실과 다르다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.

 

p.160~161

'미즈 앙 플라스Misc en Place'는 '제자리에 놓다'라는 뜻의 프랑스어다. 프랑스 고급 레스토랑의 주방장들은 이 원칙을 엄격히 지킨다. 그들은 모든 것이 말 그대로 제자리에 놓이기 전에는 요리를 시작하지 않는다. 조리법에 따라 조리 도구와 식재료가 순서대로 준비되어 있어야 한다. 습관 형성의 관점에서 보자면 이 주방의 원칙은 불필요한 마찰을 감소시키기 위해 고안된 작지만 거대한 지혜다. 조리 과정을 방해하는 사소한 마찰력을 제거해 가장 효율적으로 음식을 조리하는 것이다.

 

너무나 간단한 개념이지만, 초보 요리사들은 이 마찰력 제거 기술을 쉽게 이해하지 못한다. 내가 나파밸리에 위치한 세인트헬레나 요리 학교에서 만난 신입생들은 그저 얼른 요리에 돌입해 멋진 음식을 만들고 싶어 안달이 나 있었다. 이 학교의 부학장이자 제과제빵학과 교수 로버트 죠린은 이렇게 말한다. "학생들은 재료부터 찾습니다. 밀가루와 설탕을 가져온 뒤 열심히 섞기 시작합니다. 그러다 '아 설탕이 한참 부족하구나!' 하고는 다시 냉장고에 가서 설탕을 가져옵니다. 처음부터 다시 시작해야 하는 거죠. 그들은 멀리 내다보지 않아요. 그러니 제대로 된 요리가 나올 리가 없죠." 죠린은 이렇게 덧붙였다. "전문 요리사들이 가장 먼저 하는 생각은 '미즈 앙 플라스'입니다. 새 디저트를 만들기 위한 모든 재료와 도구를 준비하고 나면, 그 다음에는 요리에 필요한 절차를 마음속으로 그려봅니다. 그 재료와 도구를 사용할 논리적 순서를 가늠하는 거죠. 이렇게 시작한 후에는 그 무엇도 잊어버리지 않습니다. 내 앞에 모든 조건이 잘 정렬되어 있기 때문에 따로 생각할 필요도 없죠. 자, 이렇게 바닥에 초콜릿 크런치를 깔고 그 위에 파이를 올리고, 그다음으로는 광택제를 바르는 겁니다." 이렇듯 모든 상황(재료를 준비하고 레시피를 생각하는 일)이 잘 정돈되면 오직 목표(디저트를 만드는 일)에만 집중할 수 있다.

 

학생들은 수업 첫날에 이러한 '마찰 감소 접근법'을 배운다. 요리학교의 교육국장인 제니퍼 퍼셀은 이렇게 설명했다. "모든 재료가 손이 닿기 쉬운 곳에 정렬돼 있어야 합니다. 불필요한 동작은 최소화해야 하죠. 빠르고 편하게, 최소한의 단계만으로 요리할 수 있어야 합니다. 요리사의 움직임은 자연스럽고 편안하고 거의 생각 없이 이뤄져야 하는 거죠. 중간에 마찰이 개입하면 반드시 사고가 일어납니다." 숙련된 전문가들의 주방은 가장 완벽한 '자동성 모델'에 따라 운영된다. 레스토랑을 가득 채운 손님들을 행복하게 해주기 위해서는 같은 품질의 요리가 반복적이고 빠르게 나와야 한다. 그 목표를 위해 주방장은 작은 마찰에도 예민하게 반응하고, 주방을 늘 똑같은 상황으로 유지한다.

 

p.167

소비자는 미래의 에너지 사용량에 대한 추상적 정보와 그로 인해 절약되는 비용보다는, 냉장고의 가격, 색깔, 디자인, 제빙 기능 유무 등 당장 눈에 띄는 특징에 더 큰 무게를 두기 때문이다. 

 

p.169

구분	달성할 습관	제거할 습관	마찰력 활용(제거 혹은 추가)
거리 마찰	주 3회 이상 운동하기	멀다는 핑계로 운동을 자꾸 미루는 습관	먼 헬스장 대신 동네 헬스장에 등록하거나 집 앞 공원에서 운동한다 (마찰 제거)
행동 마찰	계획적으로 지출하기	밤마다 스마트폰으로 온라인 쇼핑몰에서 충동 구매하는 습관	쇼핑몰 앱을 스마트폰 깊숙한 곳에 저장하거나 아이디와 비밀번호 자동 저장을 해지한다 (마찰 추가)

p.180

우리는 매 순간 세상을 객관적으로 인식하지 못한다. 무엇을 어떻게 인식할지는 이성이 아닌 우리의 습관이 결정한다.

 

p.208

불확실한 보상이 예측 가능한 보상보다 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다는 것이 모순처럼 들리겠지만, 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하는 현상은 틀림없는 사실이다.

 

p.209

어떤 행동이 습관인지 확실히 알 수 있는 유일한 방법은, 보상이 바뀌거나 사라졌을 때 그 행동이 지속되는지를 확인하는 것이다. 보상을 전처럼 누리지 못하거나 보상이 더 이상 주어지지 않아도 그 행동이 지속된다면 습관이라고 판단할 수 있다.

 

p.214

마법은 알지 못하는 사이에 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 '최소한의 노력'이 필요하다. 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착하기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 시점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 되는 것이다.

 

p.229~230

내가 하고 싶은 말은 이것이다. 반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다. 어쩌면 스테픈 커리의 경기 영상을 보면서 자신의 슛 동작을 다듬는 데 활용할 수도 있다. 잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다.

 

p.237

늘 물이 새는 배에 타고 있다면 구멍을 막으려고 애쓰기보다 배를 갈아타는 편이 더 생산적인 에너지 사용법일 것이다.

 

- 워렌 버핏

 

p.244~245

사랑하는 사람과의 관계에서 소모적이고 고통스러운 패턴이 반복된다면, 그 문제에 대해 터놓고 소통해야 한다. 필요하다면 잘못된 습관을 바로잡기 위해 잠깐의 이별도 감수할 수 있어야 한다. 작은 상처를 눈감고 넘어가면 팔이나 다리를 절단해야 할지도 모른다. 많은 커플이 이런 잘못된 패턴으로 불행을 반복하다 영원히 갈라선다

 

p.246

새로운 상황에 놓이면 인간은 습관에 의지하는 대신 현재 자신의 목표에 부합하는 행동을 선택한다.

 

p.248

연구 결과에 의하면 소비자들은 완전히 새로운 제품보다는 자신에게 익숙한 '좀 덜 새로운 제품'에 더 열렬하게 반응한다. 파격적이고 새로운 제품이 어떤 효과를 낼지 잘 모르는 상태에서 섣불리 돈을 지불하지 않는것이다.

 

p.251

인생의 큰 변화는 대개 우리가 알지도 못하는 사이에 살금살금 다가온다. 손만 뻗으면 뒤통수를 때릴 수 있는 위치까지 변화의 먹구름이 몰려와도 사람들은 대개 앞만 쳐다보며 무언가에 몰두한다. 무방비 상태로 최악의 상황에 내던져지는 것이다. 하지만 이러한 변화에 습관이 반응하는 방식을 이해하고 있다면 삶의 통제력을 발휘할 수 있다. 변화를 기회로 삼아서 도움이 되는 가치있는 습관은 보호하고, 바람직하지 않은 습관은 바꿀 수 있다.