스탠퍼드식 최고의 수면법

p.16

어떻게 해야 양질의 수면을 취할 수 있을까?

문제를 풀기 위한 열쇠는 '황금시간 90분의 법칙'이다. 렘수면 논렘수면 주기와 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다. 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라간다.

p.29

수면 부채를 떠안은 사람은 현실에서 언제든 '만약의 상황'에 맞닥뜨릴 수 있다. 수면 문제를 겪는 사람에게 뇌파 측정 장치를 부착하고 운전 시뮬레이션 실험을 했더니 뇌파 상에 3~4초간 명확한 수면 패턴이 나타났다. 그냥 봐서는 알기 어렵고 당사자도 자각하지 못하지만 그사이에 분명 잠이 든 것이다.

고작 몇 초지만 무려 몇 초다. 만약 시속 60킬로미터로 운전한다고 가정했을 때 4초 동안 의식이 사라진다면 자동차는 70미터 가까이 폭주하고 만다.

나는 조금이라도 잠이 부족할 때는 절대로 운전대를 잡지 않는다. 정확히 말하면 무서워서 잡을 수가 없다.

p.85

잠을 자도 졸음이 가시지 않는 사람은 깨어 있을 때 코로 들이쉬고 내쉬는 호흡을 자각하는 편이 좋다. 구체적으로는 낮에 의식해서 코로 들이쉬고 코로 내쉬는 복식 호흡을 하도록 하자. 매일 자기 전에는 심호흡을 해 교감신경을 진정시키고 부교감신경을 우위에 두자. 복식 호흡하는 습관을 들이면 잠잘 때도 입 호흡을 하지 않아 코골이도 사라질 것이다.

p.101

"어떻게 하면 황금시간 90분을 손에 넣을 수 있을까?"라고 묻는다면 대답은 매우 간단하다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자. 잠자리를 눕는 시간은 자정이 지나기 전에, 가능하면 밤 11시 정도가 좋다. 인간도 하루주기리듬의 지배를 받으므로 밤에 자고 아침에 일어나는 생활이 생물로서 자연스러운 일이다.

p.126~127

시간이 없으면 목욕보다는 샤워가 좋지만 그보다 즉각적인 효과를 내는 스위치는 족욕이다. 

목욕을 하고 나왔을 때 너무 더우면 몸에서도 땀을 내보내 열을 식힌다. 북유럽에서는 사우나를 한 다음 눈 쌓인 야외에서 알몸으로 뛰어다니는데, 심부 체온이 크게 상승했고 열을 발산할 때도 기준치보다 체온이 높은 상태라서 괜찮다. 하지만 열을 발산하는 주역은 몸통이 아니다.

열 발산은 표면적이 넓고 모세혈관이 발달한 손과 발이 주도한다. 그러므로 족욕으로 발의 혈액순환을 원활히 하고 내부의 열 발산을 도우면 목욕과 거의 같은 효과를 얻을 수 있다. 목욕은 물리적으로 시간이 걸리지만 족욕은 그렇지도 않다. 

목욕은 주로 심부 체온을 올리고자 할 때 효과적이다. 체온이 크게 오르고 크게 내려가는 만큼 시간이 걸린다. 반면에 족욕은 주로 열을 발산할 때 효과적이다. 체온은 크게 오르지 않지만 그만큼 심부 체온을 내리는 데 기여한다. 취침 직전에 할 수 있다는 점에서도 바쁜 직장인이 하기에 적합하다.

p.128

'양말을 신어 발을 따뜻하게 한다->잠들기 직전 양말을 벗고 열을 식혀 심부 체온을 낮춘다->잔다'라는 흐름이 가장 이상적이다.

p.128

양말을 신은 채로 자면 수면에 도움이 되지 않는다.

p.131

수면 중에는 뇌도 쉬어야 하는데 그러려면 온도를 낮추는 편이 좋다. 미국에서 불면증 치료를 연구하는 학자가 머리의 열을 식히는 냉각 장치를 고안했으나 적당한 가격대의 물건은 좀처럼 구하기 어렵다. 대신 통기성이 좋으면서 머리의 온도를 식히는 용도로 메밀 베개가 효과적이다. 메밀에 알레르기가 있다면 메밀껍질과 동일한 구조로 이루어진 플라스틱 알갱이로 만든 베개를 사용해도 된다.

p.135~136

스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 청색광blue light은 수면을 방해한다고 알려져 있다. 하지만 수면에 영향을 미칠 정도로 청색광을 쏘이려면 화면에 얼굴을 바짝 대고 계속 가만히 바라봐야 한다.

스마트폰이나 컴퓨터가 수면에 영향을 미치는 이유는 청색광 때문이라기보다는 기기를 조작하면 뇌가 자극을 받기 떄문이다. 뇌를 쉬게 하려면 기본적으로 자기 전에 생각을 멈춰야 한다. 수면의 천재는 머리를 쓰지 않는법이다.

p.136

단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치다.

가능하다면 의식적으로 단조로운 상태를 만들자. 자기 전에는 머리를 쓰지 않고 긴장을 푼 채로 즐길 수 있는 놀이가 좋다. 범인이 누구인지 궁금해서 집중하게 되는 추리소설보다는 지루한 책이 좋다. 

p.137

뇌는 일정하게 반복되는 패턴을 선호하는 성질이 있으므로 같은 행동을 반복하면 수면에 도움이 된다. 매번 성과를 거두는 선수가 시합 전에 언제나 같은 속옷을 입고 같은 음식을 먹고 같은 포즈를 취하는 이유와 비슷하다. 선수는 시합 전에 늘 같은 행동을 반복해 쓸데없는 생각을 하지 않고 시합에만 집중한다.

p.170~171

잠자리에서 일어났을 때는 일부러라도 맨발로 다니는 편이 좋다. 단순한 방법이지만 두 가지 효과를 얻을 수 있다.

하나는 발바닥이 직접 바닥에 닿으면서 피부 감각이 자극을 받아 상행성 망상 활성계가 활성화된다. 다른 하나는 맨발이 바닥에 닿으면 피부 온도가 내려가 하루주기리듬에 따라 저절로 올라간 심부 체온과 피부 온도의 차이가 더 벌어진다. 피부 온도와 심부 체온의 차이가 줄어들면 잠이 온다는 성질을 반대로 적용한 전략이다.

특히 겨울철 세면대 주위나 부엌의 찬 바닥이 각성 스위치의 역할을 하므로 그동안 일부러 피해 다녔다면 이제라도 꼭 한 번 시험해보기 바란다.

p.171

뇌를 깨우려면 먼저 차가운 물로 손을 씻자. 아침에는 심부 체온이 상승하므로 찬물에 손을 담가 심부 체온과 피부 온도의 차이를 조금이라도 더 벌리는 것이 목적이다.

덧붙여 양치질도 찬물로 하는 습관을 들이면 좋다. 찬물이 심부 체온에 미치는 영향은 얼마 되지 않는다 해도 상쾌한 기분과 긴장감을 불러오는 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

p.178

나는 아침 6시에 사무실에 가서 혼자 업무를 시작한다. 적어도 9시까지는 전화가 울리는 일도 없고 약속도 잡지 않고 찾아오는 사람도 없으니 업무에 집중할 수 있다. 의사결정이 필요한 중요한 일이나 복잡한 일은 전날 밤에 이미 마음을 정했다 해도 하룻밤 두고 충분히 잠을 잔 다음 아침에 다시 한 번 고민한다. 갆고 밤에 정신없는 상태에서 답을 하거나 지시를 내리고는 후회한 적이 있기 땜누이다.

마찬가지로 중요한 논의도 가능하면 오전에 하는 편을 선호한다. 논문을 쓸 때도 글의 첫머리를 정하거나 논리 구축이 필요한 서두의 중요한 작업은 아침에 한다. 머리를 써야 하는 일, 중요한 일은 가능하면 오전 중에 집중해서 처리하는 것이 현명하다. 점심시간 이후에는 서서히 간단한 업무로 옮겨간다. 수면을 고려해서 조금씩 뇌의 긴장을 풀어주기 위해서다. 

가벼운 미팅은 기분전환이 되므로 점심 식사 이후로 잡는다. 그리고 논문에 참고문헌을 덧붙이거나 자료 검색 같은 '손이 가지만 그다지 사고력이 필요하지 않은 업무'는 오후에 한다.

언덕길을 천천히 내려가듯 자신의 속도에 맞춰 할 일을 분배하고 패턴화하자.

p.192

수면은 침묵의 동반자다.

문제가 있으면 내일 생각하라.

-그라시안

p.